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【痩せたい方必見】なかやまきんに君のYouTubeで効果的にダイエット！
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こんにちは、えぬ（@nmukineer）です！
筋トレ始めてから１カ月経ちましたので、この１カ月取り組んだ内容と体の変化をレポートします！これから筋トレ始める方の参考になれば幸いです。
2カ月目の記録はこちら
【筋トレ開始後２カ月】脂肪5キロ減に成功！
Contents
取り組んだこと
ダイエットの基本は「運動」「食事」「睡眠」ですね。それぞれどんなことに取り組んだか、以下にまとめてみました（これが「正解」というわけではありませんので、あくまで筆者の場合はこうだったということで読んでいただければと思います）
運動面：基本はジムで筋トレ。ジムの定休日は有酸素運動（＋バッティングセンター）
１カ月前、人生で初めてジムに行きました。最初はフォームの練習からということで、主にマシンを使って軽負荷のトレーニングから行いました。
ジムに行くタイミングは？
基本リモートワークなので、昼休み（12時～13時）にジムに行っています。ただし、1時間でジムに行って、昼食まで済ますのは非常にタイトなので、前後のどちらかに30分ほどを私用外出していることにしています。
昼休み前後に会議が入っている場合は、中抜けしたり就業後に行ったりと柔軟にスケジューリングできています。
フルリモート・フルフレックス（コアタイムなし）なので時間調整がしやすく助かってます。
ジム入会の日：現状を把握
これまでジムに行ったことがなかったので、最初は全く何からやればいいか想像もつきませんでした。なんとなく、「ジムって、バーベルやダンベルを上げたり下げたりするんかな…？」ぐらいの感じでした（笑）
入会後、とりあえずその場にいたスタッフさんに話を聞いていきますと…
よろしければ入会の動機を教えてもらうことできます？
腹回りがやばいので何とかしたいんですが…
なるほど、とりあえず体組成計で測ってみましょうか？
ということで身体測定をすることに。
その結果…
体重：72.4 kg！！
体脂肪率：36.7 %！！
100点満点中55点！！
（え、36.7%ってやばくね…？）これどうですかね？
おなかだけじゃなく、全体的に鍛えましょうか！とりあえず胸、足、腹筋、背筋辺りの大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう！
ということで、見たこともないようなスコアをたたき出してしまいまして、この日からジム通いが始まったわけです。
筋トレメニュー
ジムではこちらのようなメニューをこなしました。特に曜日によってメニューを決めているわけではなく、「とにかく筋肉痛になっていない部分は全部やる」というスタンスです（笑）
- 脚
- レッグプレス
- レッグカール
- アブダクター＆アダクター
- 腹
- アブドミナル
- 空中足上げ
- 胸
- チェストプレス
- 背中
- ラットプルダウン
方針としては
- 上半身のメニューは30回できるようになったら負荷を上げていく（大きくしたいので）
- 下半身のメニューは連続でできる回数を増やしていく（もともと結構太いため補足していきたい）
という基本方針を定めて取り組みました。
時間的には、平均30～40分程度行っています。
ジムの定休日は有酸素運動をしていた
筆者が通っているジムは毎週木曜日が定休日です。
なんとなく、家では筋トレをする気にならなかったので木曜日は有酸素運動メインで行うようにしました。
家から徒歩20分ぐらいのところの定食屋まで歩き昼食、また歩いて帰るというスタイルを実行しています。
朝の有酸素運動も欠かさずに
そのほか、睡眠面にも影響してくることですが、毎朝欠かさず30分程度のウォーキングを行っています。
ちなみに、ウォーキング中はなかやまきんに君のYouTubeチャンネルを聞きながら歩いています。
その中でも、サブチャンネルであるザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】がめちゃくちゃおすすめです！
なかやまきんに君がテーマについてノーカットで30分～40分話すのですが、
- 専門的知識が豊富で飽きない
- 話がメインなので画面を見ていなくても情報が得られる
- ポジティブな話が多いのでモチベーションが上がる
- ちょいちょい挟む小ネタがツボる（スタジオ名が秀逸、横口でトラックや電車を食べる等）
といった点でウォーキング中に視聴するのに最適です！是非試してみてはいかがでしょうか。
食事面：大好きだった揚げ物やお酒を控えるようになった
運動を始めるまでは好き放題食べていました。食べるのがストレス解消！ビール最高！って感じですね。
特に筆者は「揚げ物大臣」でしたので、「メニュー悩んだら唐揚げ」というスタイルをここ５年ほど貫いていました。
さすがに運動を始めたからには、食事面も気を使ってみようと思い、まずはお酒や間食の頻度を減らし、揚げ物はほぼ食べなくなりました。（もちろん全く食べないということはなく、たまには食べてます）
最近固まってきた食事のメニューはこちらです。
朝食
- バナナ
- ヨーグルト
- プロテイン
- ブラックコーヒー
昼食
- サラダチキン
- 野菜（ブロッコリー、トマト）
- プロテイン
- おにぎり（鮭）
夕食
- その日による（妻が料理担当）が食べ過ぎないように気を付ける
- プロテイン
- 納豆
間食
- ジムに行く30分前：バナナ
- おやつ：素焼きアーモンド
ちなみに、プロテインはSAVASのホエイプロテイン(ココア味)を飲んでます。おすすめの飲み方は豆乳＋お湯で割ること。
- 豆乳100ml
- お湯150ml
- プロテインをスプーン4杯(28g)
トレーニングの後とかに飲むとめちゃくちゃうまいです！
睡眠面：質も量も大事。寝る前のブルーライトは厳禁！
睡眠面では以下のようなことに気を付けています。
特に、「夜ブルーライトを浴びすぎない」は思っている３倍ぐらい重要だと思っています。
そのために、以下のようなことを実践しています。
- スマホ、PCの画面は夜間モード（ブルーライトカット）をON
- 部屋のLEDライトも電球色（オレンジ色）にし、輝度を限界まで暗くする
- 寝る30分前からはディスプレイを見ないようにする（紙の本を読むようにする）
また、飲酒をほぼしなくなったことで、睡眠の質も向上したような気がしています。
たまに睡眠不足の時は食欲が増していて（「グレリン」というホルモンの影響らしい）ドカ食いしたくなってしまうので、規則的な睡眠を心掛けています。
１カ月での体組成変化
以上のようなことを１カ月実践してみたら、どうなったでしょうか？以下の表にまとめてみました！
| 項目 | ビフォー（2022/10/18） | アフター（2022/11/19） | 変化 |
| 体重 | 72.4 kg | 71.0 kg | – 1.4 kg |
| 体脂肪率 | 36.7 % | 33.7 % | – 3.0 % |
| 骨格筋量 | 25.3 kg | 26.1 kg | + 0.8 kg |
| 体脂肪量 | 26.6 kg | 23.9 kg | – 2.7 kg |
| 総合点数 | 55 / 100 点 | 59 / 100 点 | + 4 点 |
まだ１カ月なので劇的に変わったわけではないですが、なかなか順調ではないでしょうか？
特に、「筋肉量が増えつつ、体脂肪量が減っている」という状況なので、健康的に痩せていっていると思います。
まだ「ムキムキ」とは到底言えないけど、このまま続けたらいけそう！
まとめ
「運動」「食事」「睡眠」それぞれ気を付けて１カ月過ごしてみた結果、健康的な痩せ方の傾向がみられたので、引き続き継続していきたいと思います！
- 体重：-1.4kg
- 体脂肪：-2.7kg
- 骨格筋量：+0.8kg
やっぱりなかやまきんに君は神様！＜スゲー
このブログを書いている人
WebアプリエンジニアとしてIoTシステムを開発中。30代折り返し。
趣味（モノづくり、プログラミング、筋トレ）や子育てのことを主に記事にします。
TOEIC: 900点/第一級陸上無線技術士/第３種電気主任技術者/技術士一次試験合格/基本情報技術者/第２種電気工事士/デジタル技術検定２級（情報・制御）
