2023.01.19

【筋トレ開始後２カ月】脂肪5キロ減に成功！

n-mukineer

えぬ

こんにちは、えぬ（@nmukineer）です！

筋トレを始めてから２カ月が経過しましたので、身体測定を行いました。その結果、脂肪量が約5kg減り、体重としても3.6kgの減量に成功しました！

Contents

筋トレ２カ月間での身体の変化
この１カ月取り組んできたこと
２カ月筋トレしてみた感想
まとめ

筋トレ２カ月間での身体の変化

前回の記事はこちらです。

前回の記事

【痩せたい方必見】なかやまきんに君のYouTubeで効果的にダイエット！

筋トレ開始後１カ月時点では筋肉量0.8kg増/脂肪量が2.7kg減という結果でしたが、２カ月時点では以下のようになりました。

項目	筋トレ開始(2022/10/18)	1カ月経過（2022/11/19）	2カ月経過（2022/12/17）	開始からの変化
体重[kg]	72.4	71.0	68.8	– 3.6
体脂肪率[%]	36.7	33.7	31.7	– 5.0
骨格筋量[kg]	25.3	26.1	26.0	+ 0.7
体脂肪量[kg]	26.6	23.9	21.8	– 4.8
総合点数[点] (最大100点)	55	59	61	+ 6

筋トレ始めて2カ月のビフォーアフター

えぬ

脂肪量が(5キロの)お米一袋分(弱)落ちてる！やったー！！

脂肪量が4.8kg減は相当うれしい結果ですが、思ったより筋肉量がついていないようですね。

ちなみに、筆者は「InBody」という体組成計で毎回測定をしています。

基本ジムに設置してあるものを使っていますが、自宅用も販売しているので気になったらチェックしてみてください。

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InBody 体組成計ソフトホワイト H20N

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楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

InBodyはスマホアプリで結果を確認することができるため、体の変化を細かく管理していくことができるので、モチベーションアップにもつながります！

アプリのダウンロードはこちらから

InBody

開発元:InBody Co., Ltd.

無料

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というわけで、ここからは体組成計で測定した結果についてみていきたいと思います！

総合評価

最新のInBody 点数は61点でした。一応及第点ということで、一安心です。

点数の推移はこちら。55点スタートでしたので、順調に上がってきていますね。

部位別分析-体幹

部位別分析のサマリーはこのように表示されます。

まずは筋肉量から。

次に体脂肪量。

体幹の変化はこのようになりました。筋肉がつくペースより、脂肪が落ちるペースのほうが早いですね！

部位別分析-腕

続いて腕です。

腕に関しては、特に意識してトレーニングをしているわけではありませんが、日常の筋トレの中で必然的に動かす部位のためか、脂肪が0.5kg減り、筋肉も少しついていました。

部位別分析-脚

続いて脚です。

脚に関しては意識してトレーニングしているのですが、体脂肪量は順調に減っているものの、筋肉については若干減ってしまいました…

えぬ

普段よく使っている分、なかなか筋肉が付きづらいのでしょうか？

筋肉-脂肪

総合的な体重や骨格筋量・体脂肪量はこのようになりました。

「筋肉をつけながら、体脂肪量を落とす」という理想的な推移をしているように見えます！

体型

体型です。

体重のわりに筋肉が少なく、体脂肪量が多いということで、

「標準体重肥満型（C型）」

という判定となりました。

えぬ

いわゆる「隠れ肥満」ですね…苦笑

体脂肪率を横軸、BMIを縦軸としたときに分類される体型としては

「やや肥満（の右端）」

でした。早く緑色の領域に行きたいですね～

肥満指標/腹部肥満分析

続いては肥満指標と腹部肥満分析の結果です。

肥満指標はBMIと体脂肪率で判定されます。

BMI以下の式で計算できます

BMIの計算式

BMI = 体重[kg] / (身長[m] x 身長[m])

筆者の場合、体重は標準（よりちょい多めぐらい）であり、BMIには体脂肪率の指標が入っていないので、BMI的には標準の範囲に入っています。

そして体脂肪率は驚異の30%超え…

えぬ

「隠れ肥満＝筋肉が少なく脂肪が多い」ということなので、やはり筋肉をつけていってその過程で痩せるのが一番よさそうですね。

BMIの変化です。一応、標準の範囲に入ってますね。

体脂肪率。開始時点からは5%落ちていますが、まだまだレッドゾーンにいます。

ウェストヒップ比。推定値なので何とも言えません。

内臓脂肪レベル。順調に減ってきており「注意が必要」レベルからは脱却に成功しています。

体水分分析・総合分析

次は体水分分析と総合分析です。

体水分量の変化です。どうも体の水分量は少なめなようですので、もっと水をたくさん飲むようにしたいと思います。

基礎代謝量の変化です。筋肉量がまだ少ないので値は低いですが着実に上がっていることがわかります。

栄養分析

最後は栄養分析です。全体的にまだまだ低めですね。

筋肉量の変化です。筋トレを始めてから1.2kg増加しています。

タンパク質量の変化です。

ミネラル量の変化です。

骨ミネラル量の変化です。

骨格筋指数の変化です。

この１カ月取り組んできたこと

１カ月目に比べて、２カ月目は

運動面：ジム通いを継続できた
食事面：割と好きなものを食べた
睡眠面：仕事が忙しくなり若干短めになった

といった感じで過ごしました。

それぞれの詳細を以下に書いていきます。

運動面

週２～５回のジム通い

２カ月目は１カ月目と比べて、少しずつジムでのトレーニングにも慣れてきましたので、新しいトレーニングにもいくつか挑戦しました（ハイライト部分が２カ月目から取り入れたメニュー）

基本的にはマシンを使ったトレーニングのみで、自重トレーニングは空中足上げを除いてまだやっていません。ある程度筋肉がついてきたらベンチプレス等にも挑戦したいと考えています。

筋トレメニューは以下のような感じで組んでおり、部位ごとに日を分けて取り組んでいます（1日に複数の部位をトレーニングすることもあります）。

脚
- レッグプレス：74kg（20回 x 3セット）
- アブダクター（外もも・お尻）：35kg（30回 x 3セット）
- アダクター（内もも）：30kg（20回 x 3セット）
- レッグカール：25kg（10回 x 3セット）
- レッグエクステンション：25kg（10回 x 5セット）
腹
- アブドミナル：85kg（10回 x 3セット）
- 空中足上げ：10回 x 5セット
- ロータリートルソー：20kg（10回 x 5セット）
腰
- エクステンションバック：60kg（10回 x 6セット）
胸
- チェストプレス：40kg（10回 x 3セット）
肩
- ショルダープレス：35kg（10回 x 3セット）
背中
- ラットプルダウン：30kg（10回 x 3セット）
- バーティカルロー：25kg（10回 x 3セット）

ちなみに、筆者は筋トレの記録を「筋トレMEMO」というアプリでつけています（以下からダウンロードできます）

最強の筋トレ管理アプリ-筋トレMemo

開発元:Ikki Yoshimiya

無料

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朝は30分程度の有酸素運動（ウォーキング）

1カ月目から継続して毎朝ウォーキングを行っています。

なかやまきんに君の2ndチャンネルザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】を再生しながらウォーキングしており、ちょうど30分～40分ぐらいの尺であるため「１日１本見る（聞く）」という習慣づけができています。

特に最近ではこちらの動画でプロテインについて詳しく解説してくれていたのですが、その中で出てきた「アミノ酸スコア」が非常に興味深かったです。

ちなみに、この動画がきっかけで、身近な食品のアミノ酸スコアが気軽にチェックできるアプリがあるといいなーと思い、「アミノ酸チェッカー」というWebアプリを開発しました。

以下の記事に紹介しているので、ぜひ遊んでみてください！

在宅勤務時にはバランスボールを導入

平日はほぼ毎日在宅勤務ですので、長時間座っていることによる健康リスクを考えてバランスボールを導入しました。バランスボールを導入して分かったことはこちらの記事にまとめていますので、参考になれば幸いです。

食事面

朝食は「バナナヨーグルトとプロテインとコーヒー」

朝食メニューは完全に固定化されました。

バナナ
ヨーグルト
プロテイン
コーヒー（ブラック）

の４つです。

特にバナナには幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を生成するのに必要な「トリプトファン」が豊富に含まれているのでお勧めです。

以下の記事（外部リンクです）が参考になると思います。

セロトニン、メラトニンとは？眠りの質を大きく変える働きと改善方法について徹底解説！

「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！

昼食は「サラダチキン時々かつや」

昼食は基本的に

サラダチキン
ブロッコリー
野菜サラダ
おにぎり

といったメニューを中心に食べています。

イツモノフラペチーノ#今日のフラペチーノ pic.twitter.com/l4Cl0mGNxO
— えぬ🦾筋トレ継続中 (@nmukineer) December 5, 2022

サラダチキンは「アマタケサラダチキン」がおいしくてお勧めです。

アマタケサラダチキンハーブチキン5Pセット

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Yahooショッピング

また、最近は若干サラダチキンにも飽きてきたというのと、順調に体重が減っていることもあり、頻度は高くないですが「かつや」に好きなものを食べに行ったりもしています。１カ月目と比べると、結構緩めな食生活になったな、と感じています。

今月の目標【68キロ代】（68.5kgだった）を達成したので、タルタルチキンカツフラペチーノ！！うまい😋！！#スタバなう pic.twitter.com/QYVCoIkS70
— えぬ🦾筋トレ継続中 (@nmukineer) December 13, 2022

夕食はその日によって違う

夕食は相変わらず妻が用意してくれることが多いので、出てきてメニューを食べるようにしています。場合によってはプロテインを飲んでたんぱく質を補給しています。

プロテインをソイプロテインに変えた

プロテインはホエイプロテインを飲んでいたのですが、ある時期から飲むたびにおなかが痛くなるようになりました。

腹痛いのもしかしてプロテインが原因では？
— えぬ🦾筋トレ継続中 (@nmukineer) December 5, 2022

ホエイプロテインは「乳糖」が含まれており、人によっては耐性がない「乳糖不耐症」という体質であることもあるようです（以下の外部記事が参考になりました）。

プロテインを飲むとお腹を下す＆下痢になる？　原因と対処法を医師が解説

というわけで、ホエイプロテインをまとめ買いしていたのですが、急遽「ソイプロテイン」に変更してみることにしました。すると…

やっぱりソイプロテインにしたら朝も大丈夫そうだ。大量のホエイプロテインどうすんべ？🤔
— えぬ🦾筋トレ継続中 (@nmukineer) December 7, 2022

腹痛にならなくなりました。半月ほど飲み続けていますが、ソイプロテインに変えてからは一度もお腹が痛くなっていないのでやはり原因は「乳糖」だったのでしょう。

ザバスソイプロテイン100 ココア味(900g)

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睡眠面

睡眠面に関しては、１カ月目からほとんど変わっていません。

ただ、仕事が若干忙しくなりつつあるというのと、趣味のプログラミングを行う時間を確保するために少し睡眠時間は短め（6時間程度）となっています。

えぬ

睡眠不足になると生活全体に影響してくるので、最低でも７時間以上は確保したいところです。

２カ月筋トレしてみた感想

筋トレを始めてから２カ月が経ち、数字としても明確に変化が現れるようになってきました。この２カ月で感じたことは、

毎日の体重で一喜一憂しない（１日の中でも食事や水分量によって体重は大きく変化している）。定期的に同じ時間に同じコンディションで測定をするのが大事
- InBodyの結果もコンディションによって結構大きく変わります。グラフの中に大きく変化している部分があったと思いますが、これは短期間の間にコンディションをそろえずに何度も測定をした結果、大きく変動してしまったことを表しています。

体組成計、コンディションによって大幅に変動するのであまり一喜一憂しない方がいいですね〜。
体重は一つの目安として、いかに体型が変わったかをみていくようにしよう。
— えぬ🦾筋トレ継続中 (@nmukineer) November 18, 2022

やる気がでないときは無理せず休む
- 毎日無理に続けようとする必要はないと感じました。なんとなく「ジムに行きたくないな～」と思ったら、休むもよし。とりあえずジムに行ってストレッチだけするでもよし。
- ジャンクなものを食べたくなったら、無理に我慢せずに食べる（翌日に調整する）。
- とにかく我慢してしまうとそれがストレスになってしまうので、長期的に続けるために休憩も必要ということが大事だと感じました。

なかやまきんに君のYouTubeはやっぱり最高
- なかやまきんに君のYouTubeを見ているとモチベーションが維持できて、「よし、今日もやるか～！」って気分にさせてくれます。筋トレに関すること以外にも、体内のホルモンや食品の成分など、とにかく知識が豊富なのでぜひザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】をぜひご覧になることを強くお勧めします！